20 grunner til at kaffedrikkere lever lengre

4. juni, 2018

Vi er en kultur som ganske enkelt ikke kan få nok av kaffe. Det er mye kaffe – og mange av oss kan ikke forestille seg å gå gjennom dagen uten det.

Vi er en kultur som ganske enkelt ikke kan få nok av kaffe. Faktisk forbruker amerikanerne rundt 400 millioner kopper kaffe hver eneste dag og mer enn 4 milliarder dollar verdt kaffe blir importert til USA hvert år. Det er mye kaffe å gå gjennom – og mange av oss kan ikke forestille seg å gå gjennom dagen uten det. Til tross for utbredelsen av energidrikker og brus på markedet, går selv unge voksne tilbake til kaffe, og kaffekonsumet gjør ikke annet enn å øke de siste årene. Så hvordan går det positivt opp med å drikke kaffe? I dette innlegget ser vi på fordelene med kaffe – fordeler som har vært vitenskapelig bevist. Og det er mange av dem!
(1) (2)

Forbedrer stoffskifte og fettforbrenning

Koffein er en av de få påviste fettforbrenningshjelperne. Det er derfor du finner det i så mange kosttilskudd rettet mot vekttap og te. Studier viser at koffein kan øke metabolismen fra 3% til 11% (3,4). Det kan også forbedre fettforbrenningen med opptil 29% (5). Koffein har også andre relaterte virkninger, som for eksempel å fremme ødeleggelsen av fettceller (6) og senke insulinfølsomheten (7). Disse effektene er kun bevist på kort sikt. Men varierte koffeininntak kan være et verktøy for å maksimere fordelene.

Hjelper med vektredusering

Metabolismen og fettforbrenningens innvirkning kan bidra til vekttap. Men kaffe har andre effekter for vekttap også.

Koffein senker appetitten. Forskning viser at høyt koffeininntak kan resultere i en metthetsfølelse (8).
Kaffen gjør det også. Effekten er ikke bare relatert til koffein. Som Precision Nutrition påpeker, kan ikke-koffeinfri kaffe redusere sultfølelse også.
Kaffe er i tillegg en varm drikke som tar tid å konsumere. Dette kan også spille en rolle for vekttap fordi folk ikke pleier å lete etter annen mat mens de drikker kaffe.
Kaffen har humørregulerende virkninger og kan redusere risiko for depresjon (9,10). Effektene kan redusere risikoen for følelsesmessig spiseoppførsel.
Polyfenolene er stoffet i kaffe som kan øke metabolismen og redusere fettforbrenningshastigheten (11).

Studier har også vist vekttapseffekter fra koffein (12,13,14). Faktisk har forskningen tydeliggjort at folk som drikker kaffe jevnlig, ofte har en lavere BMI (kroppsmasseindeks), midjeomkrets og en rekke andre faktorer sammenlignet med de som sjelden drikker det(15).

Reduserer inflammasjon

Mange tror at kaffe øker betennelsen, men forskningen står i motsetning til denne teorien. I stedet kan kaffe bidra til å redusere betennelse og heller fremme helse(16,17,18). En nøkkelmekanisme er hvordan koffein kan blokkere adenosinreseptorer. Det kan også ha effekt på den inflammatoriske banen (19). Utfallet er viktig, da betennelser er forbundet med utviklingen av mange sykdommer. For eksempel kan effekten være hvorfor høyt kaffeforbruk kan redusere risikoen for multippel sklerose (20).

Reduserer oksidasjon

Kaffe er også en overraskende kilde til antioksidanter. Polyfenolrike matvarer har en tendens til å tilby store mengder antioksidanter. Til tross for dette, får folk ofte flere antioksidanter fra kaffe, bare fordi de drikker det så jevnlig. Antioksidanter bidrar til å bekjempe dannelsen av frie dannelser i kroppen, sammen med oksidasjon og oksidativt stress. Noen oksidasjoner er fortsatt viktig for helsen, men overdreven oksidasjon kan bidra til flere helseproblemer.

Antioksidanter i kaffe bidrar til å forklare mange av drikkens helsemessige fordeler. De er også kraftige for å fremme helsen generelt (21). En studie fant til og med at denne antioksidantvirkningen kunne bidra til å beskytte mot retinalskader (22).

Reduserer type 2 diabetes risiko

Dette er et spesielt område som er mye forsket på. En studie (med et utvalg på mer enn 100 000 individer) fant at økt kaffeforbruk, signifikant senket type 2 diabetesrisiko. Nedkutting i kaffeforbruket hadde altså motsatt effekt (23). Denne effekten ser ut til å være uavhengig av koffein, hvorav både koffeinholdig og koffeinfri kaffe viser til de samme trendene (24,25). Resultatene av studien kan ses nedenfor:

Data fra Ding et al., 2014

Denne grafen er basert på data fra studien, og viser endringer i risikoen for type 2 diabetes sammenlignet med en grunnlinje på 0 kopper kaffe per dag (så ikke å drikke kaffe ville være en relativ risiko for 1). En annen studie viste at drikking av oppunder 12 kopper kaffe om dagen resulterte i en 67% lavere risiko for diabetes (26). Ulike mekanismer har blitt funnet til forsvar for effektene.

Denne effekten kan være relatert til klorogensyre, noe som kan bidra til å redusere blodsukkernivået (27).
Kaffe reduserer betennelse og reduserer oksidativt stress. Begge resultatene kan redusere diabetesrisiko (28).
Kaffe har vært knyttet til forbedringer i glukosemetabolismen (29).
Kaffe fremmer også bedre insulinfølsomhet hos friske menn, som også kan bidra til resultatet. (30).

Forbedrer diabetesresultatet

Kaffe er også relevant for personer med diabetes. Det kan bidra til å redusere mengden lagrede karbohydrater og forbedre insulinfølsomheten (31). De ulike mekanismene som reduserer diabetesrisiko, kan da også bidra til å forbedre utfallet for personer med diabetes.

Hei og hopp! Kaffe gir deg mer energi!

Kaffe gjør deg mer våken (igjen, dette bør ikke være en overraskelse) (32,33). Effekten kommer fra koffein, hvilket som er en stimulant. Koffein blokkerer en nevrotransmitter kalt adenosin. Denne effekten øker nivået av andre nevrotransmittere, inkludert dopamin og norepinefrin (34,35). Studier viser at økningen i energi og ytelse kan oppstå i løpet av dagen eller natten (36).

Forbedrer kognisjon og hjernekraft

Disse neurotransmittereffektene bidrar også til å økt kognisjon, våkenhet og mental ytelse (37,38,39). Det er derfor koffein blir noen ganger brukt som nærmest et narkotiskmiddel (nootropic) for å forbedre mental funksjon. Det er også derfor at du ofte kan konsentrere deg bedre etter en kopp kaffe, og hvorfor din reaksjonstid også forbedres.

Kan forbedre humøret ditt

Kaffe er kjent som en måte å forbedre humøret på – og forskning støtter denne effekten (40).

Dette er delvis fordi koffein bidrar til å gjøre folk mer våken og reduserer tretthet. Dette øker generelt humør.
Virkningen av nevrotransmitteren kan også forbedre humøret, spesielt ettersom koffein kan påvirke dopaminnivået.

Disse effektene forblir signifikante for vanlige kaffedrikkere (41). Så, du utvikler aldri helt en toleranse for disse fordelene. De forekommer også for personer som både er søvnige og de som ikke er berørt av søvnighet (42).

Kan redusere Alzheimers sykdomsrisiko

Koffein kaffe har vært knyttet til forbedringer i Alzheimers sykdom, og til og med bidratt til å redusere risikoen for å få sykdommen. Dette temaet har blitt studert mest på mus. En undersøkelse viste likevel at kaffe ga noen beskyttelse mot utviklingen av Alzheimers sykdom og reduksjonen av amyloid-beta-nivåer (en kritisk del av Alzheimers sykdom) (46). En meta-analyse støttet kaffepotensialet for å redusere risikoen for Alzheimers sykdom, selv om det er klart at det er behov for mer arbeid i området (47).

Reduserer Parkinsons sykdomsrisiko

En lignende effekt oppstår for Parkinsons sykdom, hvor vanlig forbruk av koffeinholdige drikker kan redusere risikoen. Bildet nedenfor viser resultatene av en studie som så på forekomsten av Parkinsons sykdom hos japansk-amerikanske menn.

Data fra Ross et al., 2000

Denne spesielle studien vurderte resultater fra en 30 års oppfølging og inkluderte 8.004 deltakere (48). Samlet sett var høyere nivåer av kaffeforbruk forbundet med lavere nivåer av Parkinsons sykdom. En annen studie fant lignende utfall da man så på 6,710 menn og kvinner (49). Forskerne fant også at foreningen var sterkere hos personer som var overvektige. En tredje studie vurderte 77.713 kvinner og fant lignende utfall (50). En viktig forskjell med den studien var at forfatterne så på koffein i stedet for kaffekonsum. Dette antyder at de beskyttende effektene av kaffe er resultatet av koffein, i stedet for andre komponenter av kaffe.

Beskytter mot hjertesykdom

En vedvarende myte om kaffe er at den øker risikoen for hjertesykdom eller hjerneslag. Denne troen bygger i stor grad på tidlig forskning, som brukte et forskningsdesign som ikke tok hensyn til alle faktorer. Men nyere forskning har satt spørsmål til denne myten. Noen av disse studiene har til og med vist at moderat forbruk av kaffe kan redusere risikoen for hjertesykdom (51,52). Dette inkluderer en 2017 studie på koreanske kvinner (53). En mekanisme er hvordan langtids konsum forbruk kan redusere hypertensjonrisiko (54).

Har lignende effekter for leversykdom

Forskning tyder også på at kaffe gir noen fordeler ved leversykdom.

Høyere nivåer av kaffeforbruk har vært knyttet til langsommere fibrogeneseprogresjon hos personer med kronisk og alkoholisk leversykdom (55).
Kaffekonsum kan bidra til å beskytte mennesker mot utviklingen av leversykdom, selv om mer forskning er nødvendig (56).
På samme måte indikerte en meta-analyse at kaffe kan redusere risikoen for levercirrhose (57).

Forbedrer kolesterol nivåer

Kaffe er også forbundet med forbedrede kolesterolnivåer, inkludert økte nivåer av HDL-kolesterol (58). Denne effekten kan være en viktig mekanisme bak kaffens positive innvirkning på hjertes helse.

Kan redusere kreftrisiko

Du har kanskje hørt rykter om at kaffe kan bidra til kreftutvikling, men dette perspektivet er for det meste bare akkurat det – ryktet. Faktisk fjernet Verdens helseorganisasjon kaffe fra sin liste over mulige kreftfremkallende stoffer (59) og forskning har ikke funnet årsakssammenheng mellom kaffe og kreft (60,61). I stedet kan kaffe faktisk fungere for å redusere kreftrisiko.

En studie som fulgte 47911 menn fra 1986 til 2006, viste at deltakerne som drakk mer enn seks kopper kaffe per dag, hadde lavere risiko for prostatakreft (62). Utfallet ble funnet for både koffeinholdig og koffeinfri kaffe.
En studie på 67.470 kvinner over 26 år fant også ut at kaffekonsumet reduserte risikoen for kreft, i dette tilfellet livmorkreft (63). Denne studien endret seg også ved at de fant ut at fire eller flere kopper kaffe per dag var forbundet med en generell reduksjon i risikoen for kreft.
En annen studie fant at kaffeforbruket var i stand til å redusere risikoen for dødsfall ved leverkreft betydelig blant et utvalg på over 215 000 (64).
Et lignende utfall har blitt funnet for tykktarmskreft hos japanske kvinner (65).
En storstilt studie viste at kaffe reduserte kreftrisiko i skandinaviske land, selv om ingen effekt ble observert for nyre- eller spiserørkreft (66).
Kaffe kan også redusere risikoen for oral og svelg kreft (67,68).
Endelig fant en meta-analyse at drikking mer enn 5 kopper kaffe per dag var forbundet med redusert risiko for kreftsvulst i ende og tykktarm (69).

Reduserer risikoen for død

Helhetlig har kaffekonsumet vært knyttet til redusert dødsrisiko. For eksempel så en studie på kaffekonsum på 400 000+ mennesker som var et sted mellom 50 og 71 år da studien først begynte (70). Ikke bare fant studien en signifikant negativ samvariasjon mellom kaffeforbruk og dødsfall, men også for en rekke forskjellige spesifikke dødsårsaker. Grafen nedenfor viser noen av de viktigste resultatene av studien, og lignende utfall ble sett med de individuelle dødsårsakene.

Data fra Freedman et al., 2012

Denne grafen er interessant. Det viser at de beste resultatene med hensyn til dødsrisiko var mellom 4 og 5 kopper kaffe per dag. Etter dette begynte risikoen for død å øke igjen, selv om den var langt under den opprinnelige grunnlinjen. En annen studie indikerte at en reduksjon i dødeligheten på grunn av kaffeforbruk skjedde for koffeinholdig og koffeinfri kaffe – noe som da tyder på at koffein ikke er årsaken til lavere dødsrisiko (71). En annen studie fant et lignende resultat for samvariasjonen mellom kaffe og lengre levetid (72). I dette tilfellet så utfallet for studien slik ut:

Data fra Ding et al., 2015

Selv om mønsteret her ser litt annerledes ut, forsterker det fortsatt ideen om at kaffeforbruket kan redusere risikoen for død. I dette tilfellet hadde hver gruppe som konsumerer mindre enn 5 kopper kaffe per dag, en lavere risiko for død enn folk som ikke drakk kaffe. Som med den tidligere studien var dette svaret også doseavhengig. I dette tilfellet var de som hadde den laveste dødsrisikoen, de som drakk mellom 1 og 3 kopper kaffe per dag.

Til tross for forskjellene mellom studiene, støtter denne undersøkelsen ideen om at folk som drikker kaffe har en lavere risiko for død enn de som ikke gjør det (selv om det er tvilsomt for at folk drikker mer enn 5 kopper per dag). Dette resultatet har blitt støttet av nyere forskning hos personer som har hatt hjerteinfarkt (73). En stor 2017 studie fant også at kaffedrikk var forbundet med lavere risiko for død (74).

Kan bidra til å bekjempe aldring

Det er også et annet interessant område å vurdere – potensialet for kaffe til å fremme lengre telomerer (75). En telomer er et område med repeterende nukleotidsekvenser i hver ende av et kromosom, som beskytter kromosomets ende mot forverring eller fra fusjon med nabokromosomer. Videoen nedenfor understreker hvorfor telomerer er signifikante og hva de betyr for aldring.

https://www.youtube.com/watch?v=gE767VwKKKo

Telomerer er i utgangspunktet gjentatte sekvenser av DNA som er tilstede ved kromosomens slutt. De Beskytter ditt viktige DNA, informasjonen det gir og informasjonen som de kromosomene gir (76). Disse telomererne reduseres over tid. Sent i livet blir telomerer så korte at de ikke lenger er effektive for å hindre DNA-skade.

I teorien, hvis vi kan finne måter å forlenge telomerer, kan det være mulig å “vende tilbake” den biologiske klokken og hjelpe folk til å leve lenger. Faktisk har forskning støttet ideen om at korte telomerer kan bidra til et kortere liv. På samme måte kan livsstilsfaktorer påvirke lengden på våre telomerer, noe som kan være en grunn til at folk med sunnere livsstil har en tendens til å leve lenger (77,78).

Dette feltet er fortsatt ganske nytt, men en nyere undersøkelse fant at kaffekonsumet var forbundet med lengre telomerer i sykepleiere (79), noe som tyder på en mulig mekanisme for sammenhengen mellom kaffe og levetid i befolkningen som helhet. Kaffe kan også bidra til å opprettholde DNA-integritet (80).

Kan forbedre atletisk ytelse

Det er også en indikasjon på at koffein kan bidra til å forbedre sportytelsen, i moderate doser (81,82). Nettstedet Ironman gir mer konkret informasjon angående dette. Mens mange idrettsutøvere ville stole på koffeintilskudd for å få denne fordelen, ville kaffe selv også være en måte å øke ytelsen på. Virkningen inntreffer delvis fordi koffein øker nivåene av epinefrin i blodet (83,84). Ifølge en studie kan koffein redusere muskelsmerter som følger trening (85). Dosen var omtrent lik 2 kopper kaffe.

Hvor trygt og gunstig er kaffe egentlig?

Det er klart at å drikke kaffe kommer med noen svært helsemessige fordeler. Og på mange måter er dette ikke overraskende i det hele tatt. Kaffebønner er fulle av plantebaserte forbindelser, hvorav mange har direkte innvirkning på kroppen vår.

Dette området vender Chemistry World seg betraktelig til og forsvarer. Deres artikkel om emnet er et flott sted å lese om du vil forstå mer om hvorfor kaffe påvirker helsen så dramatisk. En nylig meta-analyse viser også at kaffe er trygt for de fleste – og fordelene har en tendens til å oppveie noen risikoer (90). Likevel, som med noe mat eller drikke, er ikke kaffe en fantastisk kur for alt, og det passer ikke alle sammen. Alle som er følsomme over for koffein, vil kanskje holde tilbake på koffeinet i stedet, eller bare unngå kaffe helt (te er et godt alternativ). Det samme gjelder for personer med hjerteforhold og for gravide kvinner. I tillegg kommer overdreven kaffeforbruk med noe risiko. Hovedsakelig på grunn av koffeininnholdet.

Forskningsbalansen antyder at du vil få mest mulig utbytte av 2-4 kopper kaffe per dag. Selv om enkelte studier har funnet fordeler på høyere nivåer (inkludert økt levetid), øker risikoen generelt med forbruk også. Så, hvis du kan kontrollere forbruket, er det ingen grunn til at du ikke regelmessig kan drikke kaffe hver dag. Det er også mange forskjellige måter å drikke kaffe på, og det finnes maskiner som kan hjelpe deg med å få mest mulig ut av det. The Coffee Maven er en stor ressurs for det formålet, og tilbyr guider for kaffetraktere. På samme måte kan du vende deg til tilnærminger som kaldbrygd kaffe hvis du vil ha noe annet. Noen bruker selv proteinpulver i kaffen, som en måte å få fordelene av protein og kaffe på samtidig. Å legge kokosolje til kaffe er et annet alternativ.